睡眠には人生の三分の一ほどの時間を使用しています。そのため睡眠の質によって活動している時のパフォーマンスに大きな変化が現れます。「寝不足が続いて集中力できない」「よく寝るのに一日中だるくって…」と言った悩みの改善に役立つかと思います。
睡眠にはしつの高い睡眠と低い睡眠があります。この記事は「スタンダード式最高の睡眠」という本の内容を基本にネット上にある睡眠の基礎、そして私自身の体験をもとに執筆しています。
一種のレビュー記事と思ってもらって大丈夫です。
まず、睡眠の基本を知ってもらってから最高の睡眠を得るための法則を書いていきまね。
睡眠タイプによって睡眠時間は異なる
人間の睡眠タイプは３つのタイプがあると言われています。
- ショートスリーパー（２．３時間の睡眠で十分な人）
- ミドルスリーパー（６～８時間の睡眠だ大丈夫な人、８割の人がこのタイプ
- ）
- ロングスリーパー（８～１０時間以上の睡眠が必要な人）
この３タイプです。ショートスリーパーとロングスリーパーは遺伝的なもので好転的になるのは不可能だといわれています。
よくネット上に出ている記事ではショートスリーパーになる方法と書いてありますが、ミドルスリーパーの人が無理やり睡眠時間を削ってもショートスリーパーになれる分けでは何ので気をつけましょう。
それに睡眠不足では自分自身が思っている以上にパフォーマンスが低下しています。いつもしないミスが増えたり、作業に時間が掛かかり過ぎてい足りしますが、それには自身で築けないのです。
客観的にライフログなどをとっていると変化に気づくきっかけになるかと思います。
基本的にタイプの変更は不可を前提に解説していきますね。
３タイプの中から８割の人が当てはまるミドルスリーパーについてです。
ミドルスリーパーは睡眠時間をある程度変化させられる
先ほどタイプの変更は不可能と言いましたがミドルスリーパーだけは、ある程度睡眠時間を変化させることができます。
ショートスリーパーほどとは言えませんが、それに近い短い睡眠時間で十分な急速がとれるようになります。
ただしそれには質の高い睡眠が絶対条件です。
しつの低い睡眠で６時間睡眠を繰り返していると、３に間不眠の人と大して変わらないパフォーマンスしか出せないという研究結果もあります。
睡眠の質が低いと集中力が低下し生産性が落ちます。できるだ質の高い睡眠を心掛けましょう。
サーカディアンリズムに従う
サーカディアンリズムとは、人間が古代より受け継いでいる対内リズムのことです。
朝になったら目を覚まし活動して、夜になると眠るサイクルのことを言います。
これは、対内時間で２４時間から２５時間の間で推移して睡眠に落ちるタイミングを計っているのです。
このリズムは遺伝子に組み込まれているため無理やりずらすことは不可能とされています。
人間は基本的に夜行性ではないため夜に眠るようにできています。そのため夜２２時から２時までの４時間がゴールデンタイムと言われ、成長ホルモンの分泌などにいいとされているのです。
夜勤のある人はどうすればいいか
夜勤のある人は、残念ながらサーカディアンリズムから外れてしまっている人が多いでしょう。
しかし稀に夜勤が全くつらくない人がいます。その人は古代に見張り役などで夜に活動していた人の遺伝子を受け継いでいる可能性があります。
そうした場合、夜勤がそこまでつらくなく苦でもなんでも無いといえるのです。
では、それ以外の人はどうすればいいかについて解説します。
通常のサーカディアンリズムの方は寝るまでのルーティーンを決めて体にしみこませるのです。
そして、午前中には睡眠を足らずに午後になってから睡眠に入ります。これで先取り睡眠をすることができるのです。
眠りだしの９０分が大切
睡眠の質を高めるには、眠り始める最初の９０分の睡眠状態が深く関係しています。
この９０分の睡眠の質が高ければ、ぐっすりと快眠でき翌日のパフォーマンスも高い状態を維持できるのです。
これは睡眠のゴールデンタイムと言われています。
では、具体的にどうやって質を高めるのかを説明していきます。
体温の低下に沿った睡眠導入
人は深部体温が高い状態では交感神経が刺激され、覚醒状態にあります。
これでは、いくら布団に入って眠ろうとしてもなかなか眠れずに目がさえてしまいます。
私も何度か経験があります。眠れなくて焦って余計眠れなくなるループに入ってしまうんですよね。
そのため、眠るときには体温が上昇してから平熱に戻るまでの間に入眠するのがベストです。
具体的に方法としては睡眠の二時間前に入浴することです。
二時間前と言っても夏と冬では気温が違い体温の低下速度も異なってきますから正確ではありませんが、夏では２～４時間前、冬では１～２時間前がいいといわれています。
この時間に入浴することにより、人の深部体温は高い状態から下降していきます。そのタイミングで入眠することができれば90分間の質の高い睡眠が得られるのです。
このゴールデンタイムを作ることがとても大切です。
スマホを見ない
現代人にとってスマホは必須アイテムですよね。気が付くと私もスマホを触っていたりします。もう無意識で癖になっているから操作してることに気づくのが遅れたりするんですよ。
この便利なスマホは睡眠前に触ると質の硬い睡眠を得るのが難しくなります。
理由としては液晶画面が発するブルーライトによって交感神経が刺激され脳が覚醒してしまうからだといわれています。
そのため、スマホだけでなくパソコンなどでの操作は控えた方が良いですね。
まとめ
人によって睡眠のタイプが異なる話とその理由
そして、質の高い睡眠には最初の90分間つまりゴールデンタイムが重要だとの話を得るための方法を書きました。
ライフスタイルでまとめるとすると、一に日の作業を終えて入眠が22時だとすると、20時には入浴を済ませそれ以降はリラックスして、スマホなどを見ないように心掛けるといいでしょう。
補足
最後に補足として、この記事はスタンフォード大学で研究された睡眠方法です
その効果がどれだけのものかを実践検証してみました。
その結果としては、お風呂に入ってからの睡眠の効果は絶大です。
私は、湯船にはつからずにシャワーだけで入浴を済ませる事が多かったのですが、この実験のために銭湯に行ったり社員寮のお風呂に入ってみたりと試しました。
自身をもっておすすめできます。また、スマホを見ないのは少し時間を無駄にしている感じがあって最初はつらかったのですが、部屋でゆったりしながらオーディブルなどの音読ソフトを使って読書をしていました。
これも、入眠時に快適に眠りにつけるようになったと思います。
この記事が、睡眠に困っている人の役に立てれば幸いです。
